新年度が始まりダイエットを目標にした方も多いのではないでしょうか。せっかく運動を始めたのに続かなくてはもったいないです。今回は習慣化して継続しやすい方法をまとめました。食事を抜くような続けられないダイエットはやめて、痩せやすい身体を作っていきましょう。一日の流れでご紹介していきます。
朝食は絶対食べる
まず朝起きたらできるだけ朝日を浴びて体内時計をリセットさせましょう。メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が止まり、一日の生活リズムが整います。
そのあとは朝ごはんです。朝起きてすぐは、日中摂取した栄養が使われ、筋肉などの修復が行われるため、身体が枯渇しています。朝ごはんは、そんな枯渇した状態の身体に栄養を取り込む大事な食事です。食べないと燃やす材料がなく、代謝も上がりにくいため、朝のウォーキングなどを行っても効果が低くなってしまいます。
食事のバランスを考える
食事のバランスを整えましょう。そのためにはまず今食べているものにどのくらいの糖質や脂質、タンパク質が含まれているか確認することが重要です。
今回ご紹介するアプリでは、実際に食べた物のPFCバランス解説はこちらを簡単に確認することができます。
こちらのAI食事管理アプリ「あすけん」では、なりたい自分に合わせて自分に合ったコースを提案してくれて、栄養素の表記がわかりやすく、写真によるメニューの自動判読も可能です。食事の登録は、食事画像やバーコードを読み取るだけで簡単に登録でき、さらに、AI栄養士からの食事内容や食生活のアドバイスがもらえます。
また、株式会社asken独自のダイエット効果調査によると、アプリの利用者は半年で平均6.47kgの減量に成功しているという結果が出ています。詳しい内容はこちらの記事になります。
無料でも使えるので、ダイエットのお供に使ってみてはいかがでしょうか。
タンパク質が不足しがちならプロテインを取り入れる
筋肉を構成し、身体の代謝を上げて、脂肪を燃やしやすい身体を作るにはタンパク質が重要です。筋トレを行って筋肉をつけたい人のタンパク質は「体重×1.5ｇ／日」が目安ですが、実際一日の栄養素を測ってみると、このタンパク質が不足しがちです。そこを補えるのがプロテインです。
プロテインは、運動や筋トレをする人の飲み物のイメージが強いですが、朝ごはんの際に飲むことも多いです。一杯当たりでタンパク質を20gほど摂取でき、手早くタンパク質を補給するためにプロテインは非常に手軽です。
代表的なプロテイン3種類をご紹介します。
ホエイプロテイン・・
牛乳に含まれるホエイタンパクを抽出したもので、動物性です。3種類の中で最も吸収がスムーズです。ただ、牛乳でお腹を下しやすい人は避けた方が良いでしょう。
カゼインプロテイン・・
牛乳に含まれるカゼインタンパクを抽出したもので、こちらも動物性です。カゼインはチーズの主成分でホエイに比べて吸収に倍以上の時間がかかりますが、間食の代わりに摂るなど、吸収が遅いため、満腹感の持続が期待できます。
ソイプロテイン・・
大豆に含まれるタンパク質を抽出したもので植物性です。大豆に含まれる大豆イソフラボンによる美肌や美髪効果も期待できます。ただ、カゼインよりさらに消化吸収に時間がかかります。
有酸素運動で消費カロリーを増やす
最も習慣作りのハードルが高い所かもしれません。いきなり激しい運動をする必要はありません。こちらの記事を参考にウォーキングから始めてみましょう。歩くと朝の澄んだ空気や、夜景など今まで知らなかった景色に出会う楽しみもあります。また、スマートウォッチを活用すると簡単に運動量を測れるので、運動のモチベーションを保つのに役立ちます。
手順も簡単で、専用のアプリを起動し、運動種目を選び、運動が終了したら閉じる。それだけで手軽に記録が可能です。さらに、その時に運動した量（ランニングであれば距離）や消費カロリー、心拍数で運動強度なども確認できるすぐれものです。
運動をする際に自分の運動した量や成果が目に見えるとやる気が一層上がりますね。
夕飯を食べ過ぎない
夕食は一日の終わりで、多くの人はそのあとに大きな運動をすることなく、睡眠するだけです。この場合、夕食をたくさん摂ると、その栄養は睡眠中の身体の修復や筋肉の合成に使用されますが、残った分は脂肪として睡眠時に身体に蓄積されます。夕食は満腹まで食べるのではなく、腹八分目程度に抑え、脂肪や炭水化物ばかり摂り過ぎないように気をつけましょう。
質の良い睡眠をとる
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンは運動や筋トレなどで傷ついた筋肉を修復するために欠かせません。また、肌のターンオーバーを正常化し、免疫機能の維持にも効果があります。
睡眠時間を7~8時間は確保し、入浴で身体を温め、寝る直前はスマホやパソコンからのブルーライトは浴びないようにしましょう。
いかがでしたでしょうか。ダイエットは過酷なものというイメージがあるかもしれませんが、日々の生活習慣の中で少し意識するだけで変化が実感できます。できそうなことからトライしてみましょう。
＜参考＞
石井直方「筋肉の機能・性質パーフェクト事典」（2020年3月）
石川勝敏「季節、気候、気象を味方にする生き方」（2013年6月）
