新年あけましておめでとうございます。2023年も、天気の話題を切り口に、皆様のキレイや暮らしを後押しできるようなコラム、サイトにしていきたいなと思っています。
今月は、基礎代謝について深堀り。基礎代謝の特徴、基礎代謝を上げる方法をご紹介していきます。
寒さの底がやってくる
日本各地、これからが冬本番。2023年1月20日は二十四節気の「大寒（だいかん）」で、最も寒さが厳しい時期を迎えます。暦では、今月下旬には寒さの底がやってくる訳です。
日本各地の1月下旬の最高気温・最低気温の平均値を見てみましょう。
札幌は、一日中氷点下の真冬日。仙台や新潟では、最高気温が5℃前後、最低気温は氷点下となっています。東京・大阪・福岡は、最高気温が10℃ぐらいで、最低気温は2℃前後です。那覇は、最高気温がおよそ20℃、最低気温は約15℃と、札幌と比べると20℃ぐらい差があるんですね。
これから寒さの底を迎えるものの、我々の体温は約36℃に保たれています。真夏のうだるような暑さの日も、空気の冷たさが痛いと感じるほどの厳しい寒さの日も、体温は一定。
なぜなら、私たちの身体は、体温を一定に保つため常にエネルギーを消費しているからなんです。そのエネルギーこそ「基礎代謝量」です。
基礎代謝量とは
基礎代謝量とは、呼吸や臓器を動かすなど、生命を維持するために使用されているエネルギー量です。個人差はありますが、1日に消費する総エネルギー量の約60％を基礎代謝によって消費しています。
基礎代謝量は、年齢や性別によって異なります。一般的な特徴を見てみると、12～17歳をピークに加齢に伴い減少し、男性より女性の方が代謝量が低い傾向にあります。代謝量の違いは、筋肉の量や活動量の差によって生じると言われています。
また、女性は月経周期によっても代謝量が変動しています。女性ホルモンの分泌量の影響で体温が変動するため、生理が始まる2～3日前に最も代謝量が上がり、生理期間中は代謝量が一番低下します。
気温が低い今こそ基礎代謝量が上がっている
季節によっても変動していて、冬から春先にかけて代謝量は上がり、夏から秋は低下する傾向にあります。
これは、先ほど登場した気温変化と関係しています。気温が高いほど体温との差が小さいため、体温を保つために使うエネルギー量は少なくて済みます。一方、気温が低い場合は、体温を維持するため、たくさんのエネルギーが必要＝基礎代謝量が上がる、という訳です。
基礎代謝量の変動を調査した文献によると、最も代謝量が落ちているのは10月で、ピークは4月。代謝が上がるこれからの時期は、ダイエット効果が上がる時期とも言えますね。
おすすめ代謝アップ方法
①体温を上げよう
体温が1℃上がると、基礎代謝量は13％上がると言われています。しっかり湯船に浸かったり、ストレッチをする、温かい食べ物を食べるなどして、体温を上げる工夫をしましょう。
②筋肉量を上げる
加齢に伴う代謝量の低下は、筋量の減少が原因のひとつと言われています。筋トレやウォーキングをして、筋量を上げてみてはいかがでしょうか？具体的な方法は、ぜひそらトレでチェックして見て下さいね。
【そらトレ①】ウォーキングの始め方
https://sorakura.jp/20221112201-2/
【そらトレ②】ランニングの始め方
https://sorakura.jp/20221210201-2/
また、厚生労働省では、年を重ねても健康を維持し毎日をアクティブに過ごせるよう、今より＋10分身体を動かすことを進めています。買い物のついでに散歩を楽しむ、歩くときは歩幅をいつもより大きめにする、なるべく階段を使う、掃除のついでに「ながら体操」など、できることからコツコツ始めてみましょう。
参考：
厚生労働省 e-ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
島岡章他「基礎代謝の季節変動について」(日生 気 誌24(1):3-8,1987年)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf
厚生労働省 実践的指導実施者研修教材 食生活改善指導担当者研修
(5) 運動の基礎科学
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf
厚生労働省 健康づくりのための身体活動指針 アクティブガイド
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf
