連載記事「そらトレ（空とトレーニング）」では、日々の天気を楽しみながら行えるように手軽なランニングや宅トレなどのやり方をご紹介しています。12月は寒さや冷え込みが一段と厳しくなる時期ですが、ランニングでしっかりと汗をかいて体を引き締めていきましょう。来月1月は正月太りの解消法などをご紹介していく予定です！
寒くて動きたくない時期でも目標のために頑張ろう！
12月は、寒さが一段と厳しくなり、太平洋側では空気の乾燥が進んでいます。冷たい風が身に染みて外に出たくなくなりますが、この時期はクリスマスや忘年会など飲食する機会が多くなります。ダイエットなど目標達成のために、一緒に頑張っていきましょう！
まずは、具体的な目標を決めましょう。目標の決め方はこちらのウォーキングの記事でご紹介しています。https://sorakura.jp/20221112201-2/
ぜひ参考にしてみてください。
有酸素運動は20分以上続けて脂肪燃焼
【ポイント】
脚は筋肉が大きく、動かすことで効率よくカロリーを消費できる
脂肪は運動を始めてから約20分後から燃焼され始める！
ランニングはカロリーを消費することによるダイエット効果があります。脚の筋肉は体の中で最も大きく、動かすことでカロリーをたくさん消費できます。
また、運動を始めた際に、エネルギーとして最初に消費されるのは、お米などで摂れる炭水化物です。肝心の脂肪は意外にも燃焼され始めるのが遅く、”約20分後から蓄積された脂肪が燃焼する”と言われています。ですので、一回の運動は20分以上行うことをおすすめします。また、有酸素運動では運動後も身体の代謝が高まり、アフターバーン効果で脂肪が燃焼しますので、一回に１時間など無理をして長く走る必要はありません。むしろ続けることが重要です。日々の天気を楽しんだり、コースを少しずつ変えてみたりしながらランニングを楽しみましょう。
普段の食事から見直そう（ランニング準備編）
【ポイント】
食事はバランスよく！過度な糖質制限は逆効果
服装は通気性を意識し、紫外線対策も忘れずに
まず食事のバランスに注意をしましょう。筋肉をつけたり、疲労を回復させたりするためにタンパク質が必要ですが、運動する際のエネルギーとなる糖質や脂質も重要な栄養です。最近よく耳にする「糖質ダイエット」で極端に制限をすると、逆に脂質を多く摂り過ぎてしまって太ったり、そもそも体力が落ちたり、頭が働かなくなってしまったりすることがあります。最近は、その日の食事を選ぶとカロリーや栄養素を把握できるアプリもあります。一日の食事の栄養バランスを整えやすくなるので、試しに使ってみてはいかがですか。
次に服装ですが、ランニングは汗を多くかくので、普段着よりも通気性の高い服装がおすすめです。
通気性のあるキャップタイプがおすすめです。防寒にもなります。
・サングラス：
目を紫外線から守れます。
・ウエア：
肌着は吸湿性と速乾性に優れたものを選び、上着も通気性の良いものを選んで下さい。ウインドブレーカーを着ると、風を防いで体温を保つことができます。
・かばん：
デイパックやウエストポーチなど両手を自由にできて、体の動きを妨げないものを選んで下さい。
・カバンの中：
水、タオル、小銭、スマートフォンなどを入れましょう。
・靴：
ランニングシューズなどクッション性のあるものがおすすめです。
ランニングのコツをご紹介！（ランニング実践編）
【ポイント】
最初は走り足りないくらいでOK！
フォームは背筋を伸ばして、常に体の真下に脚があるように
バランスの良い食事を摂り、準備ができたら走り始めましょう！最初は時間を短めに設定し、もう少し走りたいなと思う所でやめておきましょう。頻度は週1回からでも大丈夫です。慣れてきたら週2,3回と頻度を増やしていきましょう。
ランニングフォームは背筋をまっすぐにし、頭のてっぺんを糸で引っ張られているようなイメージで目線は20～30ｍ先を見て走りましょう。また走るときは、”着地した片足に自分の体重の約3倍の負荷がかかる”と言われるので、かかとからではなく、フラットに脚の裏を地面につけて、脚に余計な負担をかけないようにしましょう。上半身の真下に常に脚があるように心がけると余計な負担がかかりにくいです。
股関節まわりやお尻、太ももの筋肉を使って走るのが正しい走り方です。フォームが小さくなり、ひざから下だけを使うような走りになると、ふくらはぎだけ筋肉がついた「ししゃも脚」になってしまうこともあります。
走り終えたら、急に止まらずに必ず5分程度歩き、ストレッチ（クールダウン）をしてからランニングを終えましょう。出来たら湯船に浸かって温めることで体の血管が拡張され、血液の循環が良くなり、疲れが残りにくくなります。水の浮力が働くことで、体重を支えている下半身の緊張が和らぎリラックス効果も抜群です。
体重が増えてもびっくりしないで！
「走っているのに体重が増えた！」という人はもう一度自分の身体を鏡で確認してみて下さい。もしおなかまわりが締まってきているとか脚のラインが細くなってきているのであれば、筋肉量が増えたために体重が増えただけで筋肉は脂肪よりも重いので、サイズダウンしても体重が増えることがあります。
また、運動を続けるコツとして最近は「ランニングステーション」というものが増えてきています。一回当たり数百円で、ランニングウェアに着替えるロッカーの利用はもちろん、ウエアやシューズのレンタル、シャワー室などが利用できるサービスです。都心では皇居などランニングスポットの周りにあることが多く、気軽にランニングを行うことができます。また、カフェが併設されていて、ランニング終わりにリラックスできる所もあります。こういった施設を利用するのも良いでしょう。
12月は寒くなり動くのもおっくうになる時期ですが、「そらくら」で天気を確認しながらランニングを行っていきましょう。次回1月は正月太りの解消法などを紹介していく予定です。
＜参考および引用元＞
石井直方「筋肉の機能・性能パーフェクト辞典」2020年3月
女子栄養大学出版部「栄養と料理2011.10月号」2011年9月
真鍋美央「やせる、美脚になる、くびれができる！キレイになるランニング」2016年2月
