この連載記事「そらトレ（空とトレーニング）」では、日々の天気を楽しみながら行えるように手軽なウォーキングやランニング、宅トレなどのやり方に関する記事をご紹介していきます。初回の11月は最も始めやすいウォーキングをご紹介していきます。来月12月はランニングをご紹介していく予定です！
どのくらいでどの程度痩せられる？まずは目標を決めよう！
【ポイント】
1kg体重を落とすには、1日あたり約230kcal減らす
運動では、ウォーキングで約60分orランニングで30分程度＋代謝の高い身体に！
まずは、具体的な目標を決めましょう。何よりも続けることが一番大事です。せっかく始めても三日坊主で続かなくては意味がありません。続けるためには、少し面倒でも目標を決めて、成果を目に見えるようにすることが大事です。例えば、
「〇か月で△△kg痩せる。」「腹囲〇cm落とす。」
という感じにいつまでに、どうなりたいかを決めましょう。
食事で考えると、ごはん150ｇ（中盛り）一杯。または、缶ビール500ml一本分になります。運動で消費するのであれば、ウォーキングで約60分、ランニングで30分程度です。
どちらの方法で減らしても良いですが、筆者のおすすめは運動です。食事制限はカロリーだけでなく、炭水化物など普段の生活に必要なエネルギーを減らしてしまい、日常生活で消費する「基礎代謝」が落ちることで痩せにくい体を作ってしまうリスクがあります。逆に運動は、習慣づけることで、「基礎代謝」が上がり、何もしていないときも痩せやすい体を作ることができます。
始めのうちは、目標の設定は1か月1～2kgぐらいがよいでしょう。健康的に痩せるには高すぎる目標はNGです。
冬の季節は太平洋側でウォーキング日和
寒くなるこの季節は、冬型の気圧配置となり、大陸から吹く風が日本海側で雪や雨を降らせ、山を越えて乾燥した空気が太平洋側へ吹きます。このため太平洋側では、ほかの季節より晴れる日が多くなります。つまり青空が広がり、気持ちの良いウォーキングを楽しむことができるのです。ただし乾燥しやすい時期なので、保湿や水分補給、それに寒さ対策は必須です。気持ちよく続けるには、もってこいなので、この機会にウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。
まずはお散歩をしてみよう！（ウォーキング準備編）
【ポイント】
家のまわりのお散歩から始めよう
慣れてきたらウエアなどを買ってモチベーションアップ！！
まずは、お散歩感覚で普段着のまま家の周りを歩いてみて下さい。慣れてきたら、徐々にウエアなどの準備をしましょう。今はアウトレットなどで安く売っていますし、種類やデザインも豊富です！お気に入りのウエアを身に着けるとモチベーションが上がりますよ。ウエアやアイテム選びのポイントはこちらになります！
肌着は吸湿性と速乾性に優れたものを選び、上着もなるべく通気性の良いものを選んで下さい。紫外線対策としては、長袖を選んだり、半袖にアームカバーを組み合わたりすると良いでしょう。また、寒い時はウインドブレーカーを着ると、風を防いで体温を保つことができます。
・靴：
履き心地を重視し、自分の足にあったものであれば大丈夫です。
・帽子：
通気性のあるキャップタイプがおすすめです。紫外線対策となるサンシールド（日よけカバー）付きのものを選ぶのもありですね。帽子は防寒にもなります。
・かばん：
デイパックやウエストポーチなど、両手を自由にできて体の動きを妨げないものがおすすめです。
・かばんの中：
水やタオル、小銭、スマートフォンなどを入れましょう。
・歩数計：
必須ではないですが、モチベーションの向上につなげやすいです。値段によって機能は色々あるので愛着の湧くものを選ぶと良いでしょう。
気軽に始めよう！（ウォーキング実践編）
【ポイント】
頻度は週3～5日歩けるとベスト（通勤時やこどものお迎えの時でもOK）
気温の低い今の時期は、日差しの出る時間帯がオススメ
運動をする際には、必ずウォームアップとクールダウンを行いましょう。
片足を後ろに下げ、かかとを地面にしっかりつけてアキレス腱を伸ばしたり、屈伸をしたりして、脚の筋肉を温めましょう。また、足首をしっかり回しておくと捻挫のリスクを下げることができます。
頻度は、週に３～５日歩けるとベストです。最寄り駅の一駅手前で降りて歩くのも良いでしょう。
時間帯は、気温が低い今の時期は、ウォーキングで逆に体を冷やしてしまうことがあります。日中暖かい時間に歩き、汗をかきましょう。
歩く姿勢は、背筋をまっすぐ伸ばし、頭のてっぺんを糸で引っ張られているようなイメージで胸を張ることを意識しましょう。腕を大きく振るとその分、脚を大きく踏み出せるので、しっかりと体を動かすことができます。
注意点は、気温の比較的高いときや遠くまで歩くときは、水分を多めに持参することです。また、気温の低いときは、寒さ対策をしっかりと行いましょう。雪の日は路面凍結にも注意して下さい。
習慣化して季節の変化を楽しもう
冒頭で1kg痩せるには約60分のウォーキングが必要と書きましたが、ピッタリその時間である必要はないので、その日の調子に合わせて行いましょう。大事なのは運動を習慣化することです！
ジムのランニングマシンなどとは違って、外でウォーキングをするとその時の季節や気候、天気などを楽しみ、気持ちをリフレッシュすることができます。ぜひこの「そらくら」で天気や気温を確認しながら運動を続けていきましょう。
次回12月はランニングのコツなどを紹介していく予定です。年末年始は食べすぎ・飲みすぎになってしまいがちな季節、ウォーキングに慣れてきたらぜひチャレンジしてみて下さいね。
＜参考および引用元＞
女子栄養大学出版部「栄養と料理2011.10月号」2011年9月
真鍋美央「やせる、美脚になる、くびれができる！キレイになるランニング」2016年2月
